Yoga voor hoge bloeddruk

Yoga voor hoge bloeddruk

Bijna 1 op de 3 Amerikanen heeft een hoge bloeddruk, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Dat zijn ongeveer 75 miljoen volwassenen. Nu de definitie van hoge bloeddruk onlangs is veranderd, wordt geschat dat nu de helft van alle Amerikanen de aandoening heeft.

Hoge bloeddruk, ook bekend als hypertensie, verhoogt uw risico op hartaandoeningen en beroertes enorm. Ze zijn respectievelijk de eerste en vijfde belangrijkste doodsoorzaken in de Verenigde Staten, volgens de CDC.

Naast medicatie zijn er een aantal dingen die u kunt doen om uw bloeddruk te verlagen. Waaronder:

  • het eten van een gezond dieet
  • behoud van een gezond gewicht
  • alcohol vermijden
  • stress verminderen
  • regelmatig oefenen
  • stoppen met roken als je rookt

Yoga kan eigenlijk helpen met drie van deze veranderingen in levensstijl: oefenen, een gezond gewicht handhaven en stress verminderen.

Houd er rekening mee dat sommige staande houdingen, achterwaartse buigingen en inversies mogelijk moeten worden vermeden als u hypertensie hebt. Raadpleeg uw arts voordat u aan yoga begint. Praat met je yoga-instructeur om er zeker van te zijn dat de specifieke houdingen in de klas veilig voor je zijn.

Zachte yogapraktijk

De volgende yoga-oefening is zachtaardig en kan therapeutisch zijn voor mensen met een hoge bloeddruk. De routine is het meest comfortabel wanneer het wordt gedaan op een yoga- of oefenmat, bij voorkeur op een antislip oppervlak.

1. Gebonden hoek pose

Deze zittende houding is een uitstekende heupopener. Het stimuleert ook de bloedsomloop.

Gespierde spieren: nek evenals de binnenkant van de dijen en heupen (adductors en gracilis)

Spieren werkten: onderrug

  1. Zit op je mat en breng de zolen van je voeten samen voor je, buigen je knieën alsof je op het punt staat? Butterfly? jouw benen.
  2. Breng je hielen zo dicht mogelijk bij je bekken en grijp je tenen vast om deze beweging zachtjes te helpen.
  3. Terwijl je inademt, ga je rechtop zitten op je zittende botten. Stop je bekken hier niet. Dat zal je onderrug kapot maken.
  4. Terwijl je uitademt, druk je je knieën op de grond.
  5. Zachtjes en terwijl je je ruggengraat rechthoudt, begin je naar de heupen te buigen en neem je je ribben naar je voeten. Als je de flexibiliteit hebt, kun je je onderarmen en ellebogen gebruiken om op je knieën te drukken. Deze beweging moet zachtaardig zijn, niet krachtig.
  6. Wanneer je naar beneden gaat zo ver als je comfortabel kunt gaan zonder je ruggengraat te laten bochten, laat dan elke spanning in je nek los door je kin te laten vallen. Blijf hier voor 3 tot 5 langzame, gelijkmatige ademhalingen.

2. Brug vormen

Bridge Pose biedt zachte versterking van je hamstrings, abdominals en bilspieren. De pose kan helpen bij het verlichten van heupen en pijn in de onderrug terwijl je je kern versterkt.

Hoewel grotere rugbogen mogelijk moeten worden vermeden voor mensen met een hoge bloeddruk, biedt deze zachtere houding veel van de voordelen van diepere rugbuigingen zonder de problemen die ze kunnen veroorzaken bij mensen met de aandoening.

Gespierde spieren: onderrug- en heupbuigers

Spieren werkten: gluteus maximus, hamstrings, transversale abdominis en rectus abdominis.

  1. Maak vanuit Bound Angle je voeten los en plaats ze plat op de vloer, met gebogen knieën, terwijl je op je mat ligt. Je benen en voeten moeten parallel en ongeveer op heupbreedte van elkaar zijn met je armen langs je lichaam.
  2. Terwijl je inademt, schud je bekken zodat je maag naar binnen trekt en je onderrug zachtjes tegen de vloer drukt. Van daar, til in een vloeiende beweging je heupen op terwijl je op je voeten drukt.
  3. Je kunt ook je handen en armen in de grond drukken om je te helpen de beweging in balans te brengen en te ondersteunen. Het belangrijkste werk moet echter komen van uw hamstrings, bilspieren en buikspieren. Houd uw schouderbladen te allen tijde in contact met de vloer om druk op de nek te voorkomen.
  4. Houd de houding enkele ademhalingen vast met je heupen in een diagonale lijn vanaf de borst, niet hoger. Vermijd spanning in de onderrug door alleen de heupen omhoog te brengen zo hoog als de buikspieren, hamstrings en bilspieren de beweging kunnen ondersteunen zonder uw onderrug te overspannen.
  5. Terwijl je uitademt, rol je je ruggengraat zachtjes terug op de grond, één wervel tegelijk, vanuit je bovenrug naar beneden.
  6. Terwijl je rust en je voorbereidt op de volgende brug, moet je ervoor zorgen dat je wervelkolom neutraal is. Dit betekent dat je onderrug enigszins van de grond is, met respect voor de natuurlijke ronding van je lumbale wervelkolom.
  7. Doe dit 10 keer met 10 langzame, gelijkmatige ademhalingen.

3. Hoofd-naar-knie Forward Bend

Dit is een therapeutische pose voor hoge bloeddruk. Het kan de spijsvertering verbeteren en de hersenen kalmeren, terwijl het de ruggengraat, de schouders, de ruggen van de benen en de lies strekt. Laat je niet intimideren door hoe sommige mensen hun voorhoofd op hun benen kunnen leggen. Zelfs als je niet super flexibel bent - de meesten van ons zijn dat niet - is dit een heel nuttige houding.

Gespierde spieren: gastrocnemius (kuitspieren), hamstrings, spinale extensoren en latissimus dorsi (lats)

  1. Ga vanuit Bridge gewoon op de mat zitten, strek je rechterbeen voor je uit en trek je linkervoet in de kruising tussen je rechterbeen en je lies - net als Bound Angle maar met één been recht - dus je tong is tegen de binnenkant van het dijbeen van het andere been.
  2. Druk met uw linkerhand in de plooi van uw dij en kruis en uw rechterhand in de grond terwijl u inademt en rechtop zit. Breid je wervelkolom uit, draai je torso net iets, zodat je navel is uitgelijnd met je rechterdij.
  3. Terwijl je uitademt, begin je voorwaarts te vouwen vanuit je lies, niet vanuit je heupen. Terwijl u dit doet, kunt u een riem of handdoek rond uw voet gebruiken en aan beide uiteinden vasthouden. Of, als je dat liever hebt en het doet geen afbreuk aan de buiging of je wervelkolom, je kunt tijdens het buigen naar je scheenbeen of je voet reiken.
  4. Je ellebogen moeten naar de zijkant worden gebogen terwijl je naar voren glijdt.Je wilt jezelf niet in de rekken trekken, maar houd je rug en nek lang terwijl je je ruggengraat naar voren over je rechterbeen loopt.
  5. Als je een comfortabel deel van je hamstrings, kuiten en rug hebt bereikt, pauzeer je even. Adem in en voel je wervelkolom langer worden. Adem uit en ontspan jezelf weer, en verdiep je.
  6. Houd dit vast voor 3 meer diepe, gelijkmatige ademhalingen. Zachtjes rechtop zitten, van been verwisselen en aan de andere kant herhalen.

4. Legs-op-de-muur

Legs-Up-the-Wall is een passieve en kalmerende inversiehouding. Omdat uw hart en hoofd op een vlakke ondergrond staan, is dit een veiligere inversieoptie voor mensen met een hoge bloeddruk. Sommige yogadocenten zeggen echter dat geen enkele inversie veilig is voor hoge bloeddruk, dus neem contact op met uw arts voordat u deze houding aan uw routine toevoegt.

Gespierde spieren: hamstrings en heupen

  1. Plaats uw mat loodrecht op een muur die op een vlakke ondergrond staat. Zit parallel aan de muur op je mat.
  2. Ga liggen met je voeten op de grond, knieën gebogen.
  3. Gebruik je onderrug en je bovenste stuitje als je draaipunt, pak je voeten en zwaai zachtjes je romp zodat deze loodrecht op de muur staat. Leg je zitbeenderen tegen de basis van de muur.
  4. Zodra je comfortabel bent, strek je je benen uit de muur. Misschien moet je een beetje wiebelen om er te komen. Je kunt ook een kussen of opgevouwen deken onder je onderrug plaatsen als het beter aanvoelt, maar probeer niet te hoog te gaan in die hoek, tenzij je het eerst met je arts hebt gecontroleerd. Houd beide schouderbladen te allen tijde in contact met de vloer om druk op uw nek te voorkomen.
  5. Laat je armen naast je rusten, handpalmen naar boven. Hang je heupen zwaar in de mat. Je kunt hier zo lang blijven als je wilt, als een soort Savasana voor je beoefening.

De afhaalmaaltijden

Over het algemeen is lichaamsbeweging een prachtige manier om hoge bloeddruk te voorkomen en te bestrijden. Maar u moet weten welke soorten oefeningen veilig zijn en welke te vermijden. Het is een goed begin om te overleggen met uw arts en deze zachte, therapeutische, kalmerende yogaroutine te proberen.