Hoe brede schouders te krijgen

Hoe brede schouders te krijgen

Waarom zou je brede schouders willen hebben?

Brede schouders zijn wenselijk omdat ze uw frame er meer proportioneel kunnen laten uitzien door het uiterlijk van het bovenlichaam te verbreden. Ze creëren een omgekeerde driehoekige vorm in het bovenlichaam die breder is aan de bovenkant en smaller in de taille. Brede schouders zijn meer vierkant dan rond en hebben soms een benig uitsteeksel. Ze worden vaak geassocieerd met athleticisme.

Brede schouders zijn meestal sterk, wat je kan helpen met alledaagse taken zoals het tillen van zware voorwerpen of sporten. Je zult ook minder snel letsel oplopen tijdens het sporten.

Het hebben van goed ontwikkelde schouders kan duiden op kracht en gezondheid, omdat je veel spiermassa boven het hoofd hebt. Het wordt aanbevolen dat u de schouderkracht ondersteunt met een sterke rug en armen en een slanke taille.

Rechtop staan ​​kan helpen om de uitstraling van je schouders te verbeteren. Door je borst te openen en je schouders langs je ruggengraat te trekken, kun je je houding verbeteren. Hierdoor kunt u zich zelfverzekerder voelen en er beter uitzien en uw humeur opkrikken.

Kun je echt de breedte van je schouders veranderen?

De schouderbreedte kan tot op zekere hoogte worden gewijzigd. U kunt uw botstructuur niet veranderen, wat voornamelijk bepaald wordt door genetica. Dit omvat de breedte van de sleutelbeenderen, een belangrijk deel van de schouderbreedte.

Je kunt echter gespierde schouders opbouwen en ontwikkelen. Je kunt trainingsmethoden gebruiken om je schouders sterker te maken, waardoor ze er breder en esthetisch aantrekkelijker uitzien. Omdat je ervoor wilt zorgen dat je schouders er goed uitzien vanaf de voorkant, zijkant en achterkant, wil je alle delen van je schouders werken. Dit kan ook helpen om afgerond, of? Hellend, te corrigeren? schouders.

Focus werken aan de deltoids of delts. Ze bestaan ​​uit drie verschillende sets spiervezels:

  • Anterior deltoid. Dit is het voorste deel van de schouder.
  • Medial of laterale deltoideus. Dit is het middelste deel van de schouder.
  • Achterste deltoïde. Dit is het achterste deel van de schouder.

Oefeningen voor bredere schouders

Hieronder staan ​​een paar oefeningen die je kunt doen om je schouders te verruimen. Het wordt aanbevolen dat u de oefeningen één tot drie keer per week doet met ten minste één dag tussen de sessies door. Begin met lichte tot matige gewichten en bouw de duur en intensiteit op. Dit zal blessures helpen voorkomen.

Zittende laterale verhoging aan de achterzijde

  1. Ga op de rand van een bank zitten met halters naast je.
  2. Buig naar voren en laat je romp rusten op je dijen.
  3. Houd je rug plat.
  4. Til de gewichten langzaam op en opzij totdat je ellebogen op schouderhoogte zijn.
  5. Buig uw ellebogen enigszins en kantel uw handen naar voren terwijl u dit doet.
  6. Houd deze positie een paar seconden vast.
  7. Laat je armen langzaam naar beneden zakken naar de startpositie.
  8. Doe 3-4 sets van 10-15 herhalingen.

Face trekt

  1. Stel een touwbevestiging in en plaats deze op de hoogte van uw bovenste borst of iets hoger.
  2. Houd het touw met een overhandse greep vast en stap achteruit om spanning te creëren.
  3. Leun achterover in je heupen terwijl je begint aan de kabel te trekken.
  4. Laat uw ellebogen naar de zijkant en evenwijdig aan de vloer uitlopen.
  5. Trek het touw naar je gezicht.
  6. Houd deze volledig samengetrokken positie een moment vast terwijl u zich concentreert op het verbinden van uw rugdeltoïden en de bovenrug.
  7. Keer langzaam terug naar de startpositie.
  8. Doe 3-5 sets van 15-20 herhalingen.

Dumbbell front raise

  1. Ga rechtop staan ​​met een halter in elke hand.
  2. Plaats uw handen voor u met uw handpalmen naar uw dijen gericht.
  3. Houd je torso onbeweeglijk en til de linker dumbbell op.
  4. Houd een lichte bocht in de elleboog en de palm naar beneden gericht.
  5. Hef je arm op tot hij iets hoger is dan evenwijdig aan de vloer.
  6. Pauzeer aan het bovenste gedeelte en laat vervolgens langzaam je arm zakken naar de startpositie.
  7. Herhaal aan de rechterkant.
  8. Doe 2-3 sets van 16-20 herhalingen.

Helling van 45 graden

  1. Ga op je buik liggen op een hoekbank met een hoek van 45 graden.
  2. Laat je armen recht naar beneden hangen terwijl je een dumbbell in elke hand vasthoudt.
  3. Knijp je schouderbladen samen terwijl je je ellebogen buigt om je armen op te tillen.
  4. Houd uw bovenarmen loodrecht op uw lichaam tijdens de hele beweging.
  5. Pauzeer aan de bovenkant van de beweging.
  6. Breng de gewichten langzaam terug naar de beginpositie.
  7. Doe 2-3 sets van 6-12 herhalingen.

Bovenliggende schouder druk

  1. Ga rechtop staan ​​en houd een halter of halters iets boven uw bovenborst met uw handen iets breder dan schouderbreedte.
  2. Druk het gewicht recht omhoog naar het plafond terwijl u uw ellebogen naar binnen houdt.
  3. Houd kracht in je benen, onderrug en kern voor balans.
  4. Lager om terug te keren naar de startpositie.
  5. Doe 2-3 sets van 5-8 herhalingen.

Hoe snel zullen jullie resultaten zien?

U zult de resultaten voelen voordat ze merkbaar zichtbaar worden. Als u minstens twee of drie keer per week gedurende ten minste 20 minuten traint, kunt u de resultaten binnen een paar weken of maanden zien. Zichtbare resultaten kunnen ook afhankelijk zijn van factoren zoals uw lichaamsgrootte, lichaamsvetpercentage en dieet. Hoe lang en intens uw trainingen zijn en uw fitnessniveau kan ook van invloed zijn op de resultaten.

Praat met uw arts

Praat altijd met uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint. Dit is vooral belangrijk als u verwondingen hebt of nieuw bent om te trainen. Voer geen oefeningen uit die ernstige pijn of ongemak veroorzaken. Misschien wilt u trainen onder toezicht van een getrainde professional.

Wees voorzichtig als u hartproblemen, hoge bloeddruk of andere aandoeningen heeft die door inspanning kunnen worden beïnvloed. Het is misschien een goed idee om te beginnen met een zachtere routine, zoals yoga, als u een hoge bloeddruk heeft.

Bouw geleidelijk op in termen van duur en intensiteit van workouts om blessures te voorkomen. Gebruik altijd de juiste uitlijning en goede houding tijdens het sporten.Zorg ervoor dat je geen bewegingen beklemtoont, belast of forceert. Gebruik een geschikt gewicht dat niet te zwaar is.

De afhaalmaaltijden

Wees voorzichtig bij het starten van een nieuw trainingsprogramma. Als u speciale zorgen of problemen heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u begint. Maak een trainingsplan en houd u eraan. Wees consistent en onthoud dat het tijd zal kosten om de resultaten te zien en te behouden.

Begin langzaam en verhoog geleidelijk de duur en intensiteit van je workouts naarmate je meer fit wordt. Focus een paar keer per week op je schouders. Breng de rest van je trainingsroutine in balans om de rest van je lichaam te versterken. Neem ook cardiovasculaire oefeningen op.